Considere a qualidade, não apenas a energia “Uma caloria é uma caloria” é um slogan dietético frequentemente repetido, e não comer demais é um importante grau de saúde. No entanto, em vez de nos especializarmos apenas em energia, estudos crescentes mostram que a qualidade também é fundamental para descobrir o que devemos consumir e o que devemos evitar para alcançar e manter um peso saudável. Em vez de escolher alimentos com base apenas no valor calórico, pense em escolher alimentos excelentes e saudáveis e minimizar ingredientes de baixo teor nutricional. Amor fofo
Ingredientes excelentes incluem alimentos não refinados e minimamente processados, como vegetais e frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e fontes saudáveis de proteínas – os ingredientes recomendados no prato de alimentação saudável. Os alimentos menos excepcionais incluem, principalmente, lanches processados, bebidas adoçadas com açúcar, grãos refinados (brancos), açúcar refinado, alimentos fritos, ingredientes ricos em gorduras saturadas e trans e alimentos com alto índice glicêmico, como batatas. leia mais
Não existe um programa de perda de peso “perfeito” para todas as pessoas, devido a variações genéticas e de estilo de vida. Contagens fantásticas Uma olhada na análise se certos ingredientes tinham mais ou menos probabilidade de promover ganho de peso. Este tipo de estudo que inspeciona alimentos e bebidas específicos nos permite saber se “uma caloria é uma caloria” ou se a ingestão de mais alimentos com maior qualidade e menos alimentos com menor satisfação pode causar perda de peso e proteção.
Pesquisadores do ramo de nutrientes da Harvard School of Public Fitness nos mostram que a qualidade é muito importante para determinar o que precisamos comer para alcançar e manter um peso saudável, e que a ideia de “uma caloria é uma caloria” não não informar a história completa. Em um estudo com mais de 120.000 pessoas saudáveis ao longo de 20 anos, os pesquisadores concluíram que a alternância de peso estava fortemente associada ao consumo de batatas fritas, batatas, bebidas açucaradas e carnes vermelhas processadas e não processadas.
Os pesquisadores concluíram que o consumo de alimentos processados ricos em amidos, grãos sutis, gordura e açúcares pode aumentar os benefícios de peso. Os alimentos que demonstraram estar associados à perda de peso foram vegetais, grãos inteiros, frutas, nozes e iogurte. Os pesquisadores não reduziram o valor da importância das calorias, em vez disso, sugeriram que escolher alimentos de boa qualidade (e reduzir a ingestão de alimentos de qualidade inferior) é um fator importante para ajudar as pessoas a consumir menos calorias.
Acabando com mitos sobre consumo calórico aproximado
Ao explorar a posição da energia no controlo do peso, será vital dissipar equívocos invulgares que podem sabotar as suas estratégias alimentares. Obter manchetes ou trechos de mídia social geralmente resulta em uma visão unidimensional do consumo calórico, mas permite um mergulho mais profundo para descobrir o fato por trás dessas crenças consideráveis.
As calorias não são criadas de forma idêntica.
A ideia de que cada caloria tem um impacto idêntico no nosso peso e forma física está tão desatualizada porque está errada. Nossos corpos metabolizam uma caloria de uma fonte de proteína de maneira muito diferente de uma caloria de açúcares ou gorduras. Esse entendimento é importante porque macronutrientes, fibras e outros aditivos alimentares não afetam nosso metabolismo, estabilidade hormonal e lei do apetite. Por exemplo, a proteína não só requer mais energia para a digestão, mas também proporciona saciedade prolongada, contribuindo para uma ingestão calórica média mais baixa.
Além disso, os micronutrientes, como vitaminas e minerais, embora não estejam imediatamente associados ao consumo calórico, são fundamentais para abordagens metabólicas verdes e não podem ser negligenciados ao considerar as fontes de calorias.
Você já percebeu como cem calorias de amêndoas podem afetar seus níveis de energia em comparação com cem calorias de doces? Esse é o seu corpo reagindo à densidade de nutrientes de cada alimento.
Refletindo em suas percepções atuais de energia, você está priorizando a quantidade em vez do custo nutricional dos ingredientes que consome?
Quando você conhece alimentos excelentes e nutritivos, você não apenas nutre seu corpo com nutrientes e minerais essenciais, mas também pode se beneficiar de saciedade e níveis de energia aumentados. Uma dieta rica em ingredientes vegetais, proteínas magras e grãos integrais normalmente leva a uma diminuição da ingestão calórica básica devido ao maior teor de fibras e ao esforço necessário para digerir esses ingredientes.
Sabendo que a oferta de suas calorias é tão grande quanto, se não maior, a variedade do seu prato abre a porta não apenas para um melhor controle de peso, mas também para uma dieta mais saudável e equilibrada. Portanto, ao navegar pelos seus objetivos de controle de peso, lembre-se de considerar o quadro mais amplo no qual a satisfação do seu consumo calórico recebe o destaque que merece.
O fantástico da energia: Macronutrientes e Micronutrientes
quando se trata da percepção da função da energia no controle do peso, a comunicação gira regularmente em torno de macronutrientes e micronutrientes. Ambos são fundamentais para os procedimentos complicados do nosso corpo, mas desempenham papéis diferentes na nossa dieta e na nossa forma física normal. Vamos nos aprofundar no que torna os macronutrientes e micronutrientes precisos e por que sua qualidade é importante.
Repartição dos macronutrientes e seu conteúdo calórico
Macronutrientes são os nutrientes que nosso corpo deseja em maiores quantidades. Isso inclui carboidratos, gorduras e proteínas, cada um apresentando valores precisos de energia medidos em calorias. Carboidratos e proteínas fornecem aproximadamente quatro energia por passo por grama, enquanto as gorduras são muito densas em termos calóricos, com aproximadamente 9 energia por grama. mas não deixe que os números o façam pensar que alguns macronutrientes são inerentemente “horríveis”. É o tipo e excepcional daqueles macronutrientes que impactam nosso peso e bem-estar.
Os carboidratos são nossa principal fonte de energia, mas nem todos os carboidratos são criados iguais. Opte por carboidratos complexos em vez de açúcares simples para aproveitar o lançamento sustentado de energia.
As gorduras, por mais densas em calorias, são vitais para a absorção de nutrientes e para proteger nossos órgãos. Priorize as gorduras insaturadas que ajudam a saúde do coração em vez das gorduras saturadas e trans.
A proteína é o alicerce dos tecidos musculares e é fundamental na reparação dos tecidos e na promoção da saciedade. A escolha de fontes magras pode ajudar a controlar o peso, mas compromete o valor nutricional.
papel dos micronutrientes na saúde básica, apesar de não oferecerem calorias
Ao contrário dos macronutrientes, os micronutrientes – incluindo nutrientes e minerais – não nos fornecem energia. No entanto, sua posição não pode ser exagerada, pois são fundamentais em inúmeras funções corporais que incluem formação óssea, visão e resposta imunológica, além de auxiliar no metabolismo de macronutrientes. Da dieta D ao ferro, cada micronutriente desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde ideal, e sua falta pode ter repercussões graves.
Pensar no conteúdo calórico e na densidade nutricional dos alimentos que compõem nosso plano de perda de peso é mais esclarecedor do que apenas contar calorias. Por exemplo, cem calorias de folhas verdes cheias de micronutrientes ajudarão seu condicionamento físico de maneiras diferentes do que um lanche açucarado de 100 calorias.
Reflita sobre sua última refeição: incluiu alguma diferença de macronutrientes? Foram presentes de refeição ricos em nutrientes? Considerando a qualidade das calorias que ingerimos, preparamos o cenário para uma técnica abrangente de controle de peso e saúde média.
aprendendo controle de porções e densidade calórica para controle de peso eficaz
quando se trata de controle de peso, a percepção da quantidade de calorias que você ingere é tão necessária quanto fantástica. Aqui está um fato simples: controlar as quantidades pode afetar imediatamente o seu consumo calórico e, consequentemente, o seu peso. No entanto, não se trata de consumir menos – trata-se de fazer escolhas informadas que aumentem a saciedade e a nutrição, evitando excessos.
ganancioso o impacto dos tamanhos dos componentes
você já pensou em como os tamanhos dos ingredientes podem desinformá-lo a consumir mais calorias do que o necessário? É muito fácil consumir mais do que integral quando nos são fornecidas porções maiores. Por exemplo, dobrar a duração de uma refeição provavelmente pode dobrar o consumo calórico, até que você treine uma alimentação consciente. É aqui que o conceito de gerenciamento de elementos se tornará necessário para lidar com o consumo calórico. Ao decidir sobre o tamanho apropriado das porções, você poderá ter um efeito imediato e vantajoso no seu equilíbrio calórico.
O que é densidade calórica?
A densidade calórica, entretanto, refere-se à quantidade de calorias em um determinado peso de alimento. Acredite em morder uma maçã enorme e crocante em vez de um pequeno punhado de nozes com excesso de gordura – cada uma pode ter a mesma quantidade de calorias, mas é mais provável que a maçã o sacie e forneça vitaminas integrais. Integrando alimentos de baixa densidade calórica com frutas, verduras e grãos completos em sua dieta você estará se deliciando com uma quantidade maior de refeições e com menos energia, o que é benéfico tanto para saciedade quanto para controle de peso.
Considere uma maçã em vez de uma fatia de torta de maçã; o primeiro tem baixa densidade calórica, mas é rico em nutrição, enquanto o último tem densidade calórica e custo nutricional muito menor.
Escolher um refogado de vegetais em vez de um lanche frito é outro paradigma de optar por mais alimentos com menos calorias.
A densidade calórica não é basicamente calorias; trata-se de selecionar ingredientes que ofereçam maior retorno nutricional ao seu dinheiro. Ingredientes ricos em fibras, água e nutrientes permitirão que você sinta saciedade por períodos mais longos, mantendo a quantidade de calorias sob controle.
Ao compreender e aplicar as ideias de manipulação de elementos e densidade calórica, você define o grau de comportamento alimentar equilibrado. Você se capacita a consumir alimentos agradáveis que apoiem seus desejos de controle de peso, ao mesmo tempo que garante que seu corpo receba as vitaminas necessárias para prosperar.
método vamos falar
como você aplicará esses conceitos ao seu dia a dia? Comece usando placas menores para ajudar a reduzir naturalmente o tamanho dos elementos. Familiarize-se com o tamanho das porções das refeições e use copos medidores ou uma balança de cozinha para avaliar as quantidades corretamente. Ao jantar fora, experimente compartilhar uma refeição ou selecionar uma entrada como prato principal para evitar quantidades excessivas.
Lembre-se de que atingir o peso desejado não significa apenas contar energia, mas fazer com que essas calorias contem números. Portanto, concentre-se mais em encher nossos pratos com um arco-íris de alimentos ricos em nutrientes e menos nas escolhas carregadas de calorias que oferecem pouco mais do que uma indulgência transitória.
A satisfação e o papel dos macronutrientes na saciedade e no controle do peso
Bem-vindo a uma exploração de maneiras pelas quais nem todas as calorias são criadas de forma idêntica, especialmente quando se trata de saciedade e controle de peso. Você já se perguntou por que certos alimentos deixam você se sentindo saciado por horas, enquanto outros o deixam um pouco cansado até o lanche seguinte? Vamos mergulhar no fascinante mundo dos macronutrientes e descobrir suas funções para mantê-lo confortável e no caminho certo com suas metas de peso.
Alimentando sua plenitude: como os macronutrientes afetam a saciedade.
Proteínas, carboidratos e gordura são os principais macronutrientes que abastecem nosso corpo, mas suas contribuições para a sensação de saciedade são impressionantes. A proteína é famosa por suas propriedades indutoras de saciedade. Quando você se delicia com uma refeição rica em proteínas, seu corpo demora para digeri-la, sinalizando à sua inteligência que você está saciado por um longo período. Os carboidratos, especialmente os ricos em fibras, também desempenham um papel importante na saciedade. A fibra absorve água e se expande até o estômago, ajudando você a se sentir saciado. A gordura, embora rica em energia, pode ajudar a desacelerar o processo digestivo, contribuindo assim para a sensação de saciedade.
