Veja quanta proteína existe em 98 alimentos populares

Este gráfico do conteúdo de proteínas nos alimentos pode ajudá-lo a navegar no hype do alto teor de proteínas. Desde rótulos de alimentos que destacam proteínas até influenciadores que compartilham suas refeições ricas em proteínas, o papel da proteína no apoio à massa muscular, perda de peso e regulação do açúcar no sangue é mais proeminente do que nunca.

Mas você sabe quanta proteína você ingere diariamente? Este gráfico do conteúdo de proteína nos alimentos irá mostrar a você.

Às vezes, pode ser difícil saber exatamente quanta proteína existe nos alimentos. Na verdade, uma pesquisa recente do MyFitnessPal descobriu que as pessoas muitas vezes superestimam a quantidade de proteína presente em seus alimentos. Por exemplo, 88% dos entrevistados disseram não saber quanta proteína, fibra, carboidratos, açúcar e sal consomem diariamente.

Vamos mudar isso. Marque este gráfico de conteúdo de proteína em alimentos para se familiarizar com o conteúdo de proteína de seus favoritos. Não encontra uma de suas comidas favoritas aqui? Download o aplicativo MyFitnessPal e pesquise em nosso banco de dados de alimentos informações nutricionais sobre mais de 19 milhões de alimentos!

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Como incorporar mais proteínas em sua dieta

Quando você deseja aumentar a proteína em sua dieta, planeje cada refeição tendo em mente uma fonte de proteína.

É assim que os nutricionistas fazem. “A cada refeição, a primeira decisão que tomo é ‘Que proteína quero comer aqui?’ Depois, construo o resto da refeição em torno disso”, diz Stephanie Nelson, nutricionista registrada e cientista-chefe de nutrição do MyFitnessPal.

Embora as necessidades precisas de proteína variem de pessoa para pessoa, Nelson recomenda buscar 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição. Concentre-se em fontes de proteína alimentar integral de alta qualidade, como as desta lista.

Proteína em pó e bares estão bem ocasionalmente, mas de acordo com Nelson eles não vão lhe dar o mesmo benefício de saciedade. “Achamos que a proteína sacia porque geralmente vem de alimentos menos processados ​​e mais integrais”, diz ela.

Sobre o especialista

Stephanie Nelson, MS, RD é nutricionista registrada e especialista em nutrição e cientista nutricional interno do MyFitnessPal. Apaixonada por promover estilos de vida saudáveis, Stephanie formou-se na San Diego State University com foco em pesquisa e prevenção de doenças.

Proteína em Alimentos

Nozes e Sementes

• Amêndoas (1 onça/28 g): 6 g de proteína
• Sementes de chia (2 colheres de sopa/28 g): 5 g de proteína
• Linhaça (2 colheres de sopa/14 g): 3 g de proteína
• Sementes de cânhamo (3 colheres de sopa/30 g): 9 g de proteína
• Nozes (misturadas, 1 onça/28 g): 5 g de proteína
• Pistache (1 onça / 28 g): 6 g de proteína
• Sementes de abóbora (1 onça/28 g): 8 g de proteína
• Sementes de girassol (1 onça/28 g): 6 g de proteína
• Nozes (1 onça/28 g): 4 g de proteína

Grãos e Pseudogrãos

• Amaranto cozido (1 xícara / 246 g): 9 g de proteína
• Trigo sarraceno cozido (1 xícara / 168 g): 6 g de proteína
• Trigo Bulgur cozido (1 xícara / 182 g): 6 g de proteína
• Farro cozido (1 xícara / 195 g): 12 g de proteína
• Levedura nutricional (1 colher de sopa/5 g): 2,5 g de proteína
• Aveia cozida (1 xícara / 240 g): 5 g de proteína
• Quinoa cozida (1 xícara / 170 g): 8 g de proteína
• Teff, cozido (1 xícara / 252 g): 10 g de proteína
• Macarrão Udon cozido (1 xícara / 180 g): 7 g de proteína
• Macarrão Ziti cozido (1 xícara / 140 g): 8 g de proteína

Vegetais

• Espargos cozidos (1 xícara / 180 g): 4 g de proteína
• Ervilhas pretas, cozidas (1/2 xícara / 93 g): 7 g de proteína 93g /7g de proteína
• Brócolis cozido (1 xícara / 156 g): 4 g de proteína
• Berinjela cozida (1 xícara/95 g): 1 g de proteína
• Ervilhas verdes cozidas (1 xícara / 160 g): 9 g de proteína
• Jicama (1 xícara / 130 g): 1 g de proteína
• Couve cozida (1 xícara / 130 g): 4 g de proteína
• Cogumelo branco (1 xícara/155g0g 5,6 g de proteína
• Ervilhas cozidas (1/2 xícara/80 g): 4 g de proteína
• Espinafre cozido (1 xícara / 180 g): 6 g de proteína
• Agrião cru (1 xícara / 34 g): 1 g de proteína
• Abobrinha cozida (1 xícara / 180 g): 2 g de proteína

Leguminosas

• Feijão preto cozido (1/2 xícara / 90 g): 8 g de proteína
• Grão de bico cozido (1/2 xícara / 90 g): 8 g de proteína
• Edamame cozido (1/2 xícara / 78 g): 8 g de proteína
• Grão de bico (1/2 xícara / 90 g): 8 g de proteína
• Feijão cozido (1/2 xícara / 90 g): 7 g de proteína
• Lentilhas cozidas (1/2 xícara / 90 g): 9 g de proteína
• Feijão-lima cozido (1/2 xícara / 90 g): 5 g de proteína
• Lentilhas vermelhas cozidas (1/2 xícara / 90 g): 9 g de proteína

Frutas

• Abacate, uma fruta (150 g): 3 g de proteína
• Banana, uma fruta (126 g): 1 g de proteína
• Tâmaras secas (1/4 xícara / 40 g): 1 g de proteína
• Jaca (1 xícara / 178 g): 4 g de proteína

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Laticínios e Ovos

• Queijo Cheddar (1 onça/28 g): 7 g de proteína
• Queijo cottage (1/2 xícara/112 g): 13 g de proteína
• Ovos inteiros (1 grande): 6 g de proteína
• Queijo feta (1 onça/28 g): 4 g de proteína
• Iogurte grego simples (6 onças / 170 g): 17 g de proteína
• Sorvete de baunilha (1 xícara / 135 g): 5 g de proteína
• Kefir (1 xícara/240 mL): 8-11 g de proteína
• Leite (1 xícara / 240 mL): 8 g de proteína
• Queijo mussarela (1 onça/28 g): 7 g de proteína
• Queijo parmesão (1 onça/28 g): 10 g de proteína
• Queijo ricota (1/2 xícara / 124 g): 12 g de proteína
• Queijo suíço (1 onça/28 g): 8 g de proteína
• Iogurte natural (1 xícara / 245 g): 13 g de proteína

Carne, Aves e Caça – Pronto

• Bacon, peru (2 fatias / 16 g): 5 g de proteína
• Carne cozida (3 onças / 85 g): 21 g de proteína
• Bisão cozido e moído (3 onças / 85 g): 22 g de proteína
• Peito de frango cozido (3 onças / 85 g): 26 g de proteína
• Coxas de frango cozidas (3 onças / 85 g): 21 g de proteína
• Pato cozido (3 onças / 85 g): 20 g de proteína
• Peru moído cozido (3 onças / 85 g): 23 g de proteína
• Salsicha italiana cozida (1 link / 75 g): 14 g de proteína
• Cordeiro cozido (3 onças / 85 g): 21 g de proteína
• Carne de porco cozida (3 onças / 85 g): 22 g de proteína
• Costeletas de porco cozidas (3 onças / 85 g): 23 g de proteína
• Codorna cozida (3 onças / 85 g): 21 g de proteína
• Coelho cozido (3 onças / 85 g): 27 g de proteína
• Peito de peru cozido (3 onças / 85 g): 26 g de proteína
• Vitela cozida (3 onças / 85 g): 22 g de proteína
• Carne de veado cozida (3 onças / 85 g): 24 g de proteína

Peixe e Marisco

• Anchovas (1 onça/28 g): 9 g de proteína
• Linguado cozido (3 onças / 85 g): 13 g de proteína
• Halibute cozido (3 onças / 85 g): 16 g de proteína
• Lagosta cozida (3 onças / 85 g): 16 g de proteína
• Cavala cozida (3 onças / 85 g): 21 g de proteína
• Mexilhões cozidos (3 onças / 85 g): 20 g de proteína
• Polvo cozido (3 onças / 85 g): 25 g de proteína
• Ostras cozidas (3 onças / 85 g): 16 g de proteína
• Salmão cozido (3 onças / 85 g): 23 g de proteína
• Sardinhas frescas ou enlatadas (3 onças / 85 g): 21 g de proteína
• Camarão cozido (3 onças / 85 g): 20 g de proteína
• Atum enlatado (3 onças / 85 g): 25 g de proteína
• Unagi (enguia, 3 onças / 85 g): 20 g de proteína
• Atum albacora cozido (3 onças / 85 g): 25 g de proteína

Proteínas Vegetais

• Seitan (3 onças / 85 g): 21 g de proteína (uma proteína vegana popular feita de glúten de trigo)
• Tempeh (1 xícara / 166 g):34 g de proteína
• Proteína Vegetal Texturizada (TVP, 1/2 xícara / 24 g): 12 g de proteína
• Tofu firme (1/2 xícara / 126 g): 10 g de proteína
• Hambúrguer vegetariano (1 hambúrguer / 70 g): 11 g de proteína

Petiscos e Condimentos

• Hummus (2 colheres de sopa/30 g): 2 g de proteína
• Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa/32 g): 7 g de proteína
• Spirulina (1 colher de sopa / 7 g): 4 g de proteína (um suplemento de algas verde-azuladas)
• Pasta de extrato de levedura (1 colher de sopa / 18 g): 4 g de proteína

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