Jejum Intermitente? Aqui estão os alimentos que os nutricionistas desejam que você priorize

O jejum intermitente tornou-se extremamente popular entre algumas pessoas em jornadas para perder peso. Essa forma de comer supostamente pode levar à perda de peso e melhorar seus níveis de energia. Alguns até afirmam que melhora a saúde cognitiva. Para onde quer que você olhe, os jejuadores intermitentes estão gritando on-line sobre os benefícios que experimentam ao restringir sua janela de alimentação.

No entanto, as escolhas alimentares que você faz durante o dia podem influenciar significativamente o quão bem você se sente e seu desempenho durante os períodos de jejum.

Comer o equilíbrio certo de alimentos ajudará você a se sentir energizado, a manter a fome sob controle e a garantir que você receba os nutrientes necessários. Rastreando suas macros em um aplicativo como MyFitnessPal pode ajudá-lo a atingir o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos

Por outro lado, alguns alimentos podem levar a uma maior chance de quedas de energia, aumento da fome e podem até atrapalhar seus objetivos de jejum.

Vamos mergulhar no que comer durante o jejum intermitente para aproveitar ao máximo suas janelas de alimentação com alguns conselhos de um de nossos nutricionistas.

Priorize proteínas magras para saciedade e suporte muscular

No jejum intermitente, incluir proteína magra nas refeições é fundamental para mantê-lo saciado e manter a massa muscular. (1)

Proteína é especialmente essencial para pessoas com objetivos de condicionamento físico ou perda de peso. Ajuda a mantê-lo saciado e preserva a massa muscular magra, reparando e construindo tecido muscular durante períodos de ingestão calórica reduzida. (7)

Coma uma variedade de carne magra alimentos ricos em proteínas como:

• Frango
• Peru
• Peixe
• Tofu
• Ovos
• Laticínios com baixo teor de gordura

Alimentos ricos em proteínas ajudam a garantir que suas refeições sejam fartas e ricas em nutrientes. Se você se exercita durante o jejum, comer proteína suficiente pode aumentar a massa muscular e também ajudar na recuperação após os treinos.

Além disso, os alimentos ricos em proteínas são altamente saciantes, o que significa que você ficará saciado por mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer demais durante a janela de alimentação ao longo do dia. (8)

Se você deseja aumentar a proteína, MyFitnessPal atualmente oferece 7 dias grátis Plano de início rápido com alto teor de proteínas.

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Incorpore grãos integrais para energia sustentada

Os grãos integrais são um grupo alimentar fundamental se você estiver em jejum intermitente, porque fornecem energia duradoura e mantêm a fome sob controle por muito mais tempo do que os carboidratos refinados. (9)

Adicione-os às suas refeições para se sentir melhor durante o jejum intermitente:

• Arroz integral
• Quinoa
• Aveia
• Pão integral

Esses alimentos são ricos em fibras e demoram mais para digerir, proporcionando uma liberação constante de energia.

Os grãos integrais podem ajudar a prevenir quedas de energia, especialmente durante as horas de jejum. (10) Além disso, a fibra dos grãos integrais pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos e quedas de energia que podem atrapalhar o apetite durante o jejum. (2)(11)

Para uma digestão ideal e saciedade prolongada, faça dos grãos ricos em fibras uma parte central de suas refeições. Aprender como rastrear sua fibra ingestão como um nutricionista aqui.

Abasteça-se de frutas e vegetais para obter nutrientes

Frutas e vegetais são fáceis de ignorar, mas são essenciais durante o jejum intermitente. Eles contêm uma grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e água para mantê-lo hidratado e energizado.

Durante sua janela de alimentação, carregue-se com:

• Folhas verdes como espinafre e couve
• Bagas coloridas
• Cenouras
• Brócolis
• Batata doce

Esses alimentos oferecem alta densidade de nutrientes sem quantidades excessivas de calorias, o que os torna perfeitos para suas janelas alimentares. Além disso, o teor de água nesses alimentos ajuda na hidratação e na sensação de saciedade, e suas fibras contribuem para a saúde e saciedade digestiva. (3)

Se a perda de peso é seu objetivo atual de saúde, considere fazer dos vegetais a base de suas refeições para aumentar o volume ou o tamanho da refeição e, ao mesmo tempo, manter a ingestão de calorias sob controle, o que o ajudará a permanecer satisfeito durante todo o período de jejum. (12)

Sobre os especialistas:

Caroline Thomason é nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes. Com 12 anos no setor, ela publicou em mais de 40 publicações, é consultora e conselheira de CPG, palestrante, porta-voz de transmissão e desenvolvedora de receitas.

Joanna Gregg, MS, RD é curador de dados alimentares no MyFitnessPal. Ela obteve seu bacharelado em Nutrição pela Georgia State University e seu mestrado pela University of Nebraska. Seu foco é ajudar as pessoas a encontrar o equilíbrio certo entre alimentação, boa forma e uma vida saudável para alcançar uma saúde ideal.

Incluir gorduras saudáveis ​​para controle de peso e saciedade

Incorporar gorduras saudáveis ​​em sua dieta pode ajudá-lo a permanecer saciado e fornecer níveis de energia estáveis ​​durante os períodos de jejum.

Gorduras saudáveis ​​são aquelas encontradas em alimentos, incluindo:

• Abacates
• Nozes
• Sementes
• Azeite
• Peixe gordo

Esses alimentos são ricos em nutrientes que apoiam a saúde do cérebro e do coração. Lembre-se de que as gorduras saudáveis ​​são densas em energia, portanto, um pouco ajuda muito para mantê-lo satisfeito. (4) Tome uma a duas colheres de sopa por refeição, dependendo de seus objetivos e necessidades calóricas. (12)

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em peixes oleosos como salmão ou sardinha, são benéficos para reduzir a inflamação e promover a saúde do coração. (13) Incluir essas gorduras nas refeições pelo menos duas vezes por semana pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, facilitando o controle da fome durante os períodos de jejum. (13)

Mantenha-se hidratado: água e bebidas sem calorias

A hidratação adequada é crucial durante o jejum. A água pode ajudar a reduzir a fome e manter o corpo funcionando de maneira ideal. Acompanhe quanta água você está bebendo no Aplicativo MyFitnessPal para garantir que você se mantenha hidratado.

Beber bastante água durante as janelas de jejum e de alimentação pode potencialmente prevenir problemas comuns relacionados ao jejum, como (5):

• Dores de cabeça
• Fadiga
• Desidratação

Opte por bebidas com poucas ou nenhuma caloria, como água, que não quebram o jejum e o mantêm hidratado.

Além disso, evite bebidas açucaradas ou com adição de açúcar e calorias excessivas, pois podem aumentar o açúcar no sangue e interromper quaisquer benefícios do jejum que você estaria obtendo. (14)

Alimentos a serem limitados: alimentos processados, lanches açucarados e itens fritos

Embora certos alimentos possam ajudá-lo durante o jejum intermitente, outros devem ser limitados para evitar efeitos negativos nos níveis de energia e nos sinais de saciedade.

Lanches ultraprocessados, guloseimas açucaradas e frituras costumam ser ricos em gorduras prejudiciais à saúde, açúcares refinados e calorias vazias, o que pode levar a rápidas quedas de energia e aumento da fome. (15)

Alguns exemplos de alimentos a evitar:

• Lanches açucarados: doces, bolos, donuts e cereais açucarados
• Lanches ultraprocessados: salgadinhos, biscoitos embalados e biscoitos
• Bebidas açucaradas: refrigerantes, bebidas de café adoçadas e sucos de frutas com adição de açúcar
• Itens fritos: batatas fritas, frango frito, rodelas de cebola e peixe empanado
• Refeições congeladas pré-embaladas: pizza congelada, jantares de microondas e alimentos processados ​​de conveniência
• Carboidratos refinados: pão branco, massa branca e doces feitos com farinha refinada

Esses alimentos podem não apenas atrapalhar seus objetivos de jejum, mas também contribuir para o ganho de peso indesejado, provavelmente anulando seu propósito de jejum. (16)

Em vez disso, escolha alimentos integrais ricos em nutrientes, como lanches caseiros balanceados ou assados ​​feitos com grãos integrais e ingredientes naturais. (17) Por exemplo, uma maçã e manteiga de amendoim, um smoothie de proteína ou queijo cottage e frutas seriam opções de lanches balanceados que poderiam atender melhor às suas metas de peso.

Conclusão: Abastecendo seu corpo durante o jejum intermitente

No jejum intermitente, o que você come durante a janela alimentar é importante para seus objetivos de perda de peso. Suas escolhas nutricionais desempenham um papel significativo em como você se sente e atua durante o jejum intermitente.

Acompanhando suas refeições e lanches no Aplicativo MyFitnessPal enquanto o jejum intermitente pode ser uma forma sustentável e eficaz de apoiar seus objetivos de saúde. E não se esqueça de usar o cronômetro de rastreamento intermitente no aplicativo para ajudar a mantê-lo no caminho certo.

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