Não falta aconselhamento nutricional por aí, e muitos especialistas dizem-nos que grupos alimentares inteiros são maus. Os veganos desaconselham produtos de origem animal, enquanto os seguidores dos carnívoros alertam contra grãos e legumes. No entanto, as folhas verdes parecem ser universalmente elogiadas. Quando se trata de verduras, quanto mais você come, melhor para você, certo?
Não necessariamente. Compostos chamados oxalatos em folhas verdes e outros alimentos pode nos fazer pensar duas vezes sobre o quanto comemos.
O que são oxalatos?
Os oxalatos (ácido oxálico) são compostos naturais encontrados em muitos alimentos vegetais, mas também são produzidos como resíduos pelo corpo humano. Nosso corpo pode produzir excesso de vitamina C, certos aminoácidos (glicina e hidroxiprolina) e ácido glioxílico.
As plantas produzem oxalatos e alcalóides como mecanismo de defesa para impedir que predadores os comam. Esses compostos também protegem contra vírus e bactérias. No entanto, comer alimentos ricos em oxalato ou ricos em precursores de oxalato pode aumentar nossos níveis de oxalato.
O corpo humano normalmente absorve apenas 2-5% dos oxalatos da dieta quando ingeridos como parte de uma refeição. Por outro lado, até 12% dos oxalatos podem ser absorvidos a partir de alimentos ou bebidas com alto teor de oxalato consumidos com o estômago vazio.
A maioria dos oxalatos é excretada pelos rins na urina. No entanto, quando os níveis de oxalato aumentam a ponto de sobrecarregar os rins, eles podem formar cristais. Esses cristais podem levar a pedras nos rins ou outros problemas quando se acumulam nos tecidos.
São oxalatos nos alimentos Realmente Um grande negócio?
O impacto do oxalato depende de como eles se ligam aos alimentos. Nos vegetais, os oxalatos costumam estar ligados a minerais como o cálcio. As proporções de minerais para oxalato nesses alimentos determinam o quão problemáticos os oxalatos podem ser.
No entanto, certas condições podem aumentar a absorção de oxalato. Naqueles com absorção prejudicada de gordura, a gordura pode ligar-se ao cálcio, disponibilizando mais oxalatos livres para absorção. Como resultado, estes indivíduos podem absorver mais de 30% dos oxalatos que consomem.
Pessoas com estas condições correm especialmente risco aumentado:
- Síndrome do intestino irritável (SII)
- Doença Inflamatória Intestinal (DII – Doença de Crohn e Colite)
- Doença celíaca
- Síndrome do intestino curto
- Cirurgia bariátrica
- Medicamentos que bloqueiam a absorção de gordura, como Orlistat (Alli)
No entanto, apenas cerca de 20% do oxalato no corpo vem dos alimentos. O resto pode vir de uma variedade de outras situações.
Preocupações com a saúde associadas a altos níveis de oxalato
Embora inofensivo em pequenas quantidades, o excesso de oxalato pode ser prejudicial, especialmente quando não é decomposto e excretado adequadamente. Aqui estão alguns resultados potenciais de oxalatos elevados:
Pedras nos rins
Os oxalatos produzidos internamente ou absorvidos pelos alimentos podem combinar-se com minerais para formar cristais de oxalato. Os sais de cálcio e os cristais de oxalato podem então se combinar para formar cálculos renais de oxalato de cálcio. Cerca de 80% das pedras nos rins são feitas de oxalato de cálcio.
Deficiências nutricionais
Embora a maioria das folhas verdes sejam ricas em minerais, estes minerais estão frequentemente ligados a oxalatos, tornando-os menos biodisponíveis. Como fitatosos oxalatos livres são antinutrientes que podem se ligar aos minerais, reduzindo a absorção. A carga negativa dos oxalatos faz com que eles se liguem prontamente a formas de minerais com carga positiva, como cálcio, magnésio e ferro.
O oxalato ingerido pode ligar esses minerais no intestino, fazendo com que sejam excretados nas fezes, em vez de serem absorvidos e utilizados pelo corpo. A deficiência de cálcio pode causar osteopenia e osteoporose. A deficiência de ferro pode causar anemia.
No entanto, quando equilibrados com cálcio, são menos propensos a roubar minerais nutricionais dos alimentos.
Dor e sintomas semelhantes aos da ITU
Altos oxalatos podem não causar necessariamente cálculos renais, mas cristais em qualquer parte do trato urinário podem ser problemáticos. Em algumas mulheres, causa vulvodínia ou dor vulvar. Cerca de 1 em cada 4 mulheres com vulvodínia descobrem que seus sintomas melhoram significativamente quando seguem uma dieta pobre em oxalato.
O aumento de oxalatos na urina também pode levar a infecções do trato urinário. Eles podem causar micção frequente, dor na bexiga e vontade intensa de urinar. Mulheres com ITUs recorrentes geralmente apresentam níveis elevados de oxalato na urina. É claro que as ITUs também podem ocorrer devido ao uso de antibióticos, que podem matar bactérias saudáveis.
Possível toxicidade em grandes quantidades
Alguns relatos de casos mostram que a ingestão de 4-5 gramas de oxalato pode causar a morte em adultos. Num caso, um homem de 56 anos que consumiu 16 copos de chá preto diariamente durante anos desenvolveu insuficiência renal. Em outro relato de caso, um homem morreu após consumir 500 gramas de azeda em uma sopa (6-8 gramas de oxalato) de uma só vez. É difícil dizer se essas mortes foram causadas por oxalatos ou outros ingredientes ou toxinas presentes nos alimentos. No entanto, vale a pena considerar os danos potenciais.
Pode contribuir para outras doenças
Os oxalatos podem contribuir para condições fora do trato urinário. Dra. Isabella Wentz suspeita que os oxalatos contribuem para o hipotireoidismo em algumas pessoas. Eles também podem contribuir para dores nas articulações, dores sistêmicas e depressão.
As injeções de oxalato causam câncer de mama em camundongos, e os sais de oxalato de cálcio são encontrados nas células do câncer de mama.
Alimentos com alto teor de oxalato
Certas folhas verdes, tubérculos, sementes e – infelizmente – até chocolate são ricos em oxalatos. A proporção de oxalato para cálcio desempenha um papel crítico na determinação do seu impacto na saúde. Muitas folhas verdes são ricas em oxalatos e pobres em cálcio.
Aqui está a proporção de oxalato para cálcio em alimentos comuns (por 100 g):
- Espinafre: 890-1100 mg de oxalatos, proporção de oxalato para cálcio de ~ 4-5:1
- Ruibarbo: 275-1336 mg de oxalatos ~ 8-9:1
- Beldroega: 910-1679 mg de oxalatos, ~ 5:1
- Verduras de beterraba: 300-450 mg de oxalatos, ~2,5:1
Muitos tubérculos e sementes também contêm altos níveis de oxalato, incluindo:
- Beterraba: 121-450 mg de oxalatos, ~ 5:1
- Tarô: 278-574 mg de oxalatos, ~ 10-20:1
- Batata doce: 470 mg de oxalatos, ~ 30:1
- Sementes de gergelim: 350-1750 mg de oxalatos, ~ 0,3-2:1
- Cacau: 500-800 mg de oxalatos, ~ 4-6:1
Para indivíduos sensíveis, os especialistas recomendam evitar alimentos com mais de 50 mg de oxalato por 100 gramas. Outros alimentos com alto teor de oxalato a serem evitados incluem couve, quiabo, grãos de milho, gérmen de trigo, soja, amoras e laranjas.
Benefícios dos alimentos com alto teor de oxalato
Em doses extremamente elevadas, os oxalatos podem ser tóxicos. No entanto, em quantidades moderadas, podem promover a saúde.
Desencadeando Hormese
Pequenas quantidades de toxinas como oxalatos podem desencadear hormeseum processo no qual o estresse leve promove cura e força. É muito parecido com o modo como levantar pesos danifica os músculos, mas os fortalece. O consumo de alguns oxalatos pode ativar os mecanismos de defesa do corpo, aumentando a resiliência.
Fornecendo nutrientes essenciais
Alimentos ricos em oxalato, como espinafre, batata doce e cacau, contêm vitaminas e minerais essenciais. Por exemplo, o espinafre é uma excelente fonte de vitamina K, ácido fólico e ferro. A batata doce é uma grande fonte de beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A. O cacau é rico em magnésio, ferro e flavonóides.
Nozes e sementes são ricas em ômega-3 e ácidos graxos monoinsaturados, e a beterraba fornece nitratos. Esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea, visão, saúde cardiovascular e sistema imunológico.
Fornecendo suporte antioxidante
Muitos alimentos ricos em oxalato são ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres. Espinafre e beterraba contêm luteína e zeaxantina, que protegem os olhos. Os flavonóides do cacau podem reduzir a pressão arterial e apoiar a saúde do coração. Framboesas e amoras contêm vitamina C e antocianinas, que auxiliam na resposta imunológica.
Fornecimento de Fibra e Amido Resistente
Sementes, legumes e tubérculos como taro e batata doce fornecem fibra alimentar para apoiar a saúde intestinal. A raiz de taro fornece amido resistente, que alimenta bactérias intestinais benéficas e apoia o metabolismo.
Prevenção do Câncer
Alguns alimentos ricos em oxalato contêm compostos bioativos que podem reduzir o risco de câncer. Vegetais crucíferos como a couve contêm glucosinolatos que possuem propriedades anticancerígenas. O ruibarbo contém antraquinonas, compostos conhecidos por reduzir a inflamação e potencialmente combater o câncer.
Você deve seguir uma dieta com baixo teor de oxalato?
A maioria das pessoas pode desfrutar com segurança de alimentos ricos em oxalato com moderação. No entanto, aqueles com as seguintes condições podem querer tentar uma dieta pobre em oxalato:
- Doença de pedra nos rins
- Dor na vulva (vulvodínia) ou dor durante a relação sexual
- Micção frequente
- Infecções frequentes do trato urinário (ITUs)
- Dor nas articulações
- Hipotireoidismo
- Deficiências minerais (cálcio ou ferro, levando a osteopenia, osteoporose ou anemia por deficiência de ferro)
Você também deve ter cuidado com os níveis de oxalato se tiver um problema digestivo que impeça a absorção de gordura. Este é especialmente o caso se você observar fezes flutuantes ou gordura nas fezes.
Se você está se perguntando se tem níveis elevados de oxalato, pode valer a pena fazer o teste com seu médico. Além disso, os testes de ácido orgânico (oferecidos pela Genova ou Mosaic) também incluem os níveis de oxalato urinário.
Comer uma dieta baixa em oxalato pode ser uma boa maneira de controlar seus níveis se você for sensível a ela. Muitos pacientes (mas não todos) encontram alívio significativo em seus sintomas quando seguem uma dieta com baixo teor de oxalato.
Se você tiver níveis elevados de oxalatos e sintomas de sobrecarga de oxalato, convém evitar verduras com alto teor de oxalato, como espinafre. Algumas pessoas vão em um Dieta Carnívora para diminuir a ingestão de oxalato e promover o dumping de oxalato dos tecidos.
Outros fatores que podem aumentar os níveis de oxalato no corpo
Além de folhas verdes, chocolate e outros alimentos com alto teor de oxalato, é possível haver exposição por outras causas, incluindo:
- Crescimento excessivo de levedura, pois algumas cepas de levedura podem produzir oxalatos no corpo.
- Condições genéticas que aumentam a produção de oxalato ou reduzem a degradação do oxalato. Exemplos incluem hiperoxalúria primária e fibrose cística.
- Redução de bactérias intestinais que degradam oxalato (oxalobacter formigenes).
- Desidratação, que pode aumentar os oxalatos na urina, aumentando as chances de desenvolver cálculos renais.
- Suplementação de vitamina C, pois a vitamina C pode ser convertida em oxalatos dentro do corpo
- Minerais dietéticos baixos, como cálcio, magnésio e ferro. Esses minerais se ligam ao oxalato no intestino, impedindo a absorção.
Uma dieta vegetariana é um fator de risco aumentado para problemas de oxalato, especialmente para mulheres, que naturalmente precisam de mais cálcio em suas dietas.
Vegetais com baixo teor de oxalato
Alguns vegetais com baixo teor de oxalato para desfrutar em uma dieta com baixo teor de oxalato incluem o seguinte:
- Rúcula
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Couve-flor
- Pepinos (descascados)
- Abóbora de verão
- Nabos (raízes)
- Abobrinha
Vegetais com oxalato médio podem ser consumidos em pequenas quantidades. O alho-poró tem oxalato médio, assim como as pastinacas. As lentilhas são leguminosas com baixo teor de oxalato que podem substituir outros feijões (com maior teor de oxalato) nas sopas.
Maneiras de reduzir os níveis de oxalato
Você pode reduzir os oxalatos em sua dieta sem eliminar grupos alimentares inteiros. Aqui estão algumas maneiras de diminuir os oxalatos absorvidos dos alimentos:
- Cozinhe suas verduras: Ferver folhas verdes com alto teor de oxalato pode reduzir significativamente os níveis de oxalato. Os oxalatos são lixiviados para a água, que é então despejada.
- Mergulhe e brote: Para grãos, nozes e sementes, imersão, brotandoou o branqueamento reduz os oxalatos.
- Adicionar Fermentação: A fermentação também ajuda – o pão Sourdough tem menos oxalatos do que o pão normal.
- Mergulhe e ferva os legumes: Para leguminosas, molhar com suco de limão ou vinagre e cozinhar bem também ajuda.
- Combine oxalatos com cálcio: Coma alimentos ricos em cálcio com alimentos ricos em oxalato para reduzir a absorção de oxalato no intestino. Exemplos: aveia com iogurte ou nozes com queijo. Embora eu não recomende suplementos de cálcio!
- Mantenha-se hidratado: Beber bastante água dilui os oxalatos na urina, o que pode ajudar a diminuir o risco de pedras nos rins e doenças renais.
Se as mudanças na dieta não forem suficientes, suplementos de citrato de potássio são frequentemente usados. Os citratos podem ajudar a prevenir pedras nos rins, aumentando diretamente os níveis de citrato urinário.
Meus pensamentos sobre oxalatos
Alimentos ricos em oxalatos tendem a ser ricos em nutrientes e acompanhamentos deliciosos. Se você for saudável, provavelmente absorverá apenas uma pequena quantidade de oxalato dos alimentos e é improvável que isso seja um problema. Nestes casos, desfrute de folhas verdes, verduras silvestres, chás e chocolate em quantidades razoáveis.
Você mudou sua dieta para evitar oxalatos? Sua saúde melhorou como resultado? Compartilhe conosco abaixo!
