Você provavelmente já ouviu falar sobre o método Calories In, Calories Out (CICO) para controlar o peso. É provavelmente a abordagem mais popular – e a mais eficaz.
O conceito é bastante simples: para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que seu corpo queima. E se você consumir mais calorias do que seu corpo queima, você ganha peso. CICO é uma abordagem flexível para perda de peso apoiada pela ciência (1).
Se você é novo na dieta CICO ou no monitoramento de calorias em geral, talvez não saiba exatamente por onde começar. E você pode saber disso MyFitnessPal pode ajudá-lo a monitorar suas calorias e nutrientes. Na verdade, MyFitnessPal pode ser seu melhor amigo na dieta CICO. O aplicativo pode ajudá-lo a definir suas metas e manter o controle enquanto estiver monitorando.
Quer saber como usar MyFitnessPal pode ajudar com o método CICO? Vamos entrar nisso passo a passo.
Passo 1: Configure seus objetivos no MyFitnessPal
Primeiro, quando você se inscreve no MyFitnessPal, o aplicativo solicitará algumas informações essenciais: idade, peso, altura, sexo e nível de atividade diária.
Suas respostas ajudam a calcular as estatísticas mais importantes que fazem o método CICO funcionar:
Sua taxa metabólica basal (TMB): O número de calorias que seu corpo queima em repouso apenas para manter as funções corporais básicas.
Seu gasto total diário de energia (TDEE): o total de calorias que seu corpo queima em um dia, levando em consideração seu nível de atividade (por exemplo, quanto você se exercita, se tem um trabalho fisicamente exigente, etc.).
A seguir, você escolherá uma meta:
- Perdendo peso
- Mantendo seu peso atual
- Ganhar músculos
Se o seu objetivo é perder peso, MyFitnessPal irá sugerir uma meta de calorias que o colocará em um déficit calórico. Se você atingir essa meta, consumirá menos calorias do que queima todos os dias.
Calorias consumidas – TDEE = déficit calórico
Em seguida, você definirá uma meta para a rapidez com que perderá peso. MyFitnessPal irá perguntar quanto você gostaria de ganhar ou perder por semana.
Você pode optar por ganhar 0,5 kg ou 1 kg por semana.
Para perda de peso, você escolherá 0,5 lb, 1 lb, 1,5 lb ou 2 lbs por semana como meta.
Você também pode optar por manter seu peso atual.
A recomendação padrão para perda de peso segura é um déficit calórico de 500-1000 calorias por dia, o que normalmente resulta na perda de 1 a 2 libras por semana (1).
Mas um déficit maior não significa perda de peso mais rápida, de acordo com Stephanie Nelson, RD, cientista-chefe do MyFitnessPal. Na verdade, 68% dos MyFitnessPal usuários que atingiram pelo menos 90% de sua meta de peso perdeu menos de meio quilo por semana, em média.
Etapa 2: registre o que você come (também conhecido como suas “calorias ingeridas”)
Ao registrar o que você consome ao longo do dia no MyFitnessPal, você saberá como são as “calorias contidas” na sua dieta CICO.
MyFitnessPalO banco de dados de alimentos do Brasil inclui milhões de itens alimentares, desde produtos básicos de mercearia até refeições populares em restaurantes.
Para registrar suas refeições e lanches, procure o item no banco de dados e escolha os itens que você comeu e adicione-os à sua agenda. O ideal é escolher entre as opções “Melhores correspondências” do aplicativo.
Para dica: Atualize para Premium para acessar nosso leitor de código de barras. Isso torna o registro de alimentos embalados ainda mais fácil.
Cozinhar em casa ou preparar refeições com frequência? Você pode adicionar suas próprias receitas MyFitnessPaltambém. Insira os ingredientes que você usou e o aplicativo calculará o total de calorias e nutrientes de todo o prato ou por porção. Isso é muito útil se você gosta de repetir as mesmas receitas.
Para dica: Pesar ou medir e o tamanho das porções podem ajudar a melhorar a precisão do registro – mas qualquer registro é uma vitória! É tudo uma questão de progresso, não de perfeição.
Você também pode gostar
Como Patrick alcançou suas metas de perda de peso com a dieta CICO >
Etapa 3: registre seu exercício (também conhecido como “calorias perdidas”)
MyFitnessPal facilita o registro das calorias que você queima, seja registrando treinos manualmente ou sincronizando o aplicativo com um dispositivo de fitness, como um Fitbit ou um Garmin.
Quando você começar a suar, registre-o. MyFitnessPal pode estimar sua queimadura para todos os tipos de exercícios, desde treinamento de força até corrida e natação.
MyFitnessPal irá queimar as calorias do exercício e ajustar sua meta diária de calorias para você.
Por exemplo, se você tem uma meta de 1.800 calorias por dia e queima 300 calorias fazendo exercícios, MyFitnessPal atualizará sua ingestão diária restante para 2.100 calorias. E se você sincronizar seu aparelho de fitness, suas calorias aparecerão automaticamente!
Alguns MyFitnessPal os membros optam por desativar esse recurso, o que é fácil de fazer no aplicativo. Se você fizer isso, ainda poderá registrar seu exercício, mas as calorias não serão adicionadas ao seu objetivo.
Etapa 4: adicionar macros à mistura
Nem todas as calorias são criadas iguais! As calorias consumidas são o cerne da dieta CICO. Mas prestar atenção aos macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) pode ajudar a otimizar seus resultados.
“Uma desvantagem de focar apenas nas calorias ingeridas versus calorias eliminadas durante uma jornada para perder peso é que isso não nos ensina a importância dos nutrientes nessas calorias”, diz Melissa Jaeger, RD, LD, Chefe de Nutrição da MyFitnessPal.
“O monitoramento com o MyFitnessPal pode ajudá-lo não apenas a identificar o total de calorias diárias, mas também os nutrientes essenciais para apoiar sua saúde e bem-estar geral quando se trata de perda de peso, como proteínas, fibras, gordura saturada e muito mais!”
MyFitnessPal tem toneladas de dados alimentares, incluindo macros. Ao registrar alimentos, você pode verificar suas macros diárias na guia “Nutrição”. (Se você for um membro premium, poderá encontrá-lo diretamente no seu painel.)
Esta seção fornece um detalhamento de quanta proteína, gordura e carboidratos você está consumindo e como eles contribuem para sua ingestão geral de calorias.
Ajustar suas macros pode ajudá-lo a atingir metas específicas. Por exemplo:
- Maior proteína pode apoiar a manutenção e recuperação muscular, especialmente se você estiver levantando pesos.
- Carboidratos e gorduras balanceados pode manter seus níveis de energia estáveis ao longo do dia, ajudando a evitar fadiga ou alterações de humor.
MyFitnessPal oferece uma configuração padrão de macros balanceadas para uma nutrição geral ideal. Se você tiver uma assinatura premium, poderá personalizar seus objetivos macro, o que é especialmente útil ao seguir um plano específico de dieta rica em proteínas ou cetogênica.
Etapa 5: obtenha seus dados e analise seu progresso
É super gratificante ver um registro de todo o seu trabalho duro. Um dos aspectos mais motivadores do uso MyFitnessPal é a capacidade de acompanhar seu progresso. O registro consistente pode mostrar o quão bem você está cumprindo seus objetivos. Você pode ver o que está funcionando – e o que não está.
Na seção “Progresso” do aplicativo, você pode acompanhar alterações em seu peso, medidas e metas de condicionamento físico. MyFitnessPalOs gráficos visuais do permitem ver tendências ao longo do tempo, ajudando a visualizar oportunidades de melhoria.
Bem, tudo bem. Não exatamente. Nenhum dia é perfeito. Não existem dois corpos iguais. Mesmo quando se trata de contar calorias e macros, não se preocupe em ser hiperexato.
Em vez disso, busque consistência em vez de perfeição. Como diz Stephanie Nelson: “É mais sustentável adotar uma abordagem mais lenta porque você acaba fazendo mudanças que podem ser mantidas no longo prazo. Em vez de focar apenas em números, concentre-se nas pequenas mudanças de comportamento que você pode fazer.”
Outras dicas para a dieta CICO
Mais alguns conselhos para usar MyFitnessPal para ter sucesso na dieta CICO:
- Registre a comida o mais rápido possível: seja antes ou logo após uma refeição, registrar os alimentos assim que possível significa que é menos provável que você esqueça o que comeu.
- Definir lembretes: use as notificações integradas do MyFitnessPal para lembrá-lo de monitorar refeições e treinos.
- Personalize sua experiência: Os membros Premium MyFitnessPal podem ajustar suas macros, personalizar seu painel e adaptar sua experiência para atender aos seus objetivos.
- Junte-se à comunidade: MyFitnessPal’s comunidade de membros ajuda você a se conectar com outras pessoas na mesma jornada. Converse com amigos e leia histórias de sucesso para se manter motivado.
Com as ferramentas e a mentalidade certas, a dieta CICO pode capacitá-lo com informações e insights sobre o que você está comendo, quanto está queimando e ajudá-lo a alcançar seus objetivos com um pouco de matemática simples – e ciência.
Confira alguns histórias de sucesso dos membros do MyFitnessPal para ver como o rastreamento ajudou a mudar suas vidas.
A postagem Como fazer a dieta Calories In, Calories Out (CICO) usando MyFitnessPal apareceu primeiro em Blog MyFitnessPal.
