Até agora, você já ouviu falar sobre o poder da proteína. É o macronutriente mágico que ajuda a mantê-lo saciado e a preservar a massa muscular à medida que você perde peso. E você provavelmente está se perguntando: “De quanta proteína eu preciso?” Bem, podemos ajudá-lo a descobrir.
O MyFitnessPal Calculadora de Proteína é uma ferramenta simples e fácil de usar, projetada para ajudá-lo a determinar suas necessidades diárias aproximadas de proteína com base em seu estilo de vida e objetivos de saúde exclusivos.
O que saber sobre a calculadora de proteínas MyFitnessPal
Esta ferramenta elimina algumas suposições sobre a quantidade de proteína que você deve consumir. Tudo o que você precisa fazer é inserir algumas informações básicas sobre você, incluindo:
- Idade: As necessidades proteicas podem variar de acordo com a idade, especialmente porque a massa muscular diminui naturalmente com o tempo.
- Sexo: Embora seja apenas uma consideração, homens e mulheres tendem a ter necessidades proteicas diferentes.
- Peso: Seu peso ajuda a determinar suas necessidades de proteína. Afeta diretamente a quantidade que seu corpo necessita para manutenção e crescimento.
- Nível de atividade: Quer você seja sedentário ou altamente ativo, seu nível de atividade desempenha um grande papel na determinação da quantidade de proteína que seu corpo utiliza.
- Metas de condicionamento físico: Esteja você com o objetivo de perder peso, construir músculos ou manter sua saúde atual, a calculadora ajusta suas recomendações de acordo.
A proteína é essencial para construir e reparar tecidos, produzir enzimas e hormônios e manter a massa muscular. A calculadora usa diretrizes baseadas em evidências para garantir que sua ingestão de proteínas apoie seus objetivos sem exagerar (1).
Porém, como sempre, as recomendações são apenas diretrizes fornecidas para sua informação. Você deve sempre conversar com seu médico ou nutricionista para obter aconselhamento personalizado ou se tiver algum problema de saúde.
Dose Diária Recomendada (RDA) de Proteína
A RDA de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para a maioria dos adultos. No entanto, este montante é o mínimo quantidade necessária para apoiar funções corporais básicas e prevenir a perda muscular (7).
A quantidade RDA provavelmente não é suficiente para atender às necessidades de pessoas ativas ou com metas específicas de condicionamento físico. Quanta proteína você precisa para ganhar músculos ou preservar massa muscular é outra questão.
Diretrizes para ingestão de proteínas
Outras organizações que emitem recomendações, como a Academia de Nutrição e Dietética e o Sociedade Internacional de Nutrição Esportivarecomende 1,2 a 2 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia. (1)
Para uma pessoa de 150 libras, isso representa entre 82 e 136 gramas de proteína por dia. Insira seus próprios números na calculadora para ter uma noção melhor de qual seria uma boa meta de proteína para você.
Como calcular a ingestão de proteínas nas refeições
Sua meta de proteína para o dia pode parecer um número alto quando você o vê pela primeira vez. Pode ser útil trabalhar para atingir esse objetivo com uma refeição e um lanche de cada vez.
Aqui estão duas boas estratégias para descobrir quanta proteína há em cada refeição:
Leia os rótulos nutricionais
Os rótulos nutricionais listam o conteúdo de proteína por porção. Multiplique esse número pelo número de porções que você consome para calcular a ingestão total de proteínas de alimentos embalados.
Usar MyFitnessPal
Com MyFitnessPalrastrear proteínas é fácil. Basta registrar suas refeições no aplicativo e ele calculará sua ingestão diária de proteínas, ajudando você a manter o controle de seus objetivos.
Fontes alimentares ricas em proteínas
Muitos alimentos do dia a dia são ricos em proteínas. Aqui estão alguns dos alimentos mais comuns que podem ajudá-lo a atingir suas metas nutricionais e de proteína:
Riscos da ingestão insuficiente ou excessiva de proteínas
A proteína é necessária para todas as células do nosso corpo. Sem ele, o crescimento muscular, o desenvolvimento e a reparação dos tecidos não acontecem da maneira que deveriam (2).
Mas pode haver coisa boa demais. Quando você está focado em comer proteínas, isso pode excluir outros alimentos nutritivos. “Fica mais difícil incluir todos os seus grupos de alimentos, fica mais difícil obter variedade em suas refeições e prepará-las, fica mais difícil equilibrar suas necessidades de carboidratos e gordura”, diz Stephanie Nelson, principal cientista de nutrição do MyFitnessPal.
Encontrar o equilíbrio certo é fundamental para evitar esses problemas e, ao mesmo tempo, otimizar sua saúde.
Perguntas frequentes
Use a Calculadora de Proteínas MyFitnessPal inserindo seu peso, idade, nível de atividade e metas.
Prepare suas refeições com alimentos ricos em proteínas, como ovos no café da manhã, frango grelhado no almoço e tofu refogado no jantar.
A maioria das pessoas se beneficia de 1,2–1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal enquanto perde peso (1).
Construir novos músculos e manter a massa muscular requerem um equilíbrio positivo de proteínas musculares. A pesquisa mostra que o exercício de resistência juntamente com o consumo de proteínas estimula a síntese de proteínas musculares (crescimento muscular) (3).
Isso significa que é importante consumir quantidades adequadas de proteína ao levantar pesos para ganhar músculos, mas também para manter a massa muscular atual. Embora o corpo possa tecnicamente construir músculos a partir de reservas de aminoácidos, isso não é ideal e não tem demonstrado ser tão eficaz, portanto, as recomendações de ingestão de proteínas para indivíduos fisicamente ativos são maiores do que para pessoas sedentárias (4).
Embora não ingerir proteína suficiente não seja o ideal, consumir muita proteína também pode ter efeitos adversos. Os rins filtram os subprodutos da proteína ingerida, portanto qualquer pessoa com função renal alterada deve evitar consumir grandes quantidades de proteína. Os fluidos também são necessários para quebrar e eliminar esses subprodutos, de modo que ocasionalmente o estado de hidratação é afetado quando se consome proteínas em excesso (5).
Lembre-se de que a fonte de proteína é tão importante quanto a quantidade. A pesquisa mostrou que o consumo excessivo de carne vermelha e carnes processadas pode aumentar o risco geral de mortalidade. Você pode querer escolher fontes de proteína como peixes, aves, nozes, legumes e laticínios com baixo teor de gordura com mais frequência (6).
Recursos adicionais para aprendizagem adicional
- O guia essencial de proteínas para uma saúde ideal
- Proporção de carboidratos, proteínas e gordura: o papel dos macronutrientes na perda de peso
- Calculadora Macro Gratuita
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