Se você já experimentou inchaço, se sentindo lento ou não é o único. Mais de 90% dos americanos não podem obter a ingestão recomendada de fibras. São 25 gramas por dia de fibra para mulheres e 38 gramas diariamente, de acordo com a pesquisa do MyFitnessPal, 88% disseram que apenas 52% dos entrevistados estão cientes de quanta fibra é consumida cada um pronto para colher os benefícios da fibra e concentrar sua atenção nela? Você pode tornar a fibra uma prioridade, sabendo os riscos de não receber o suficiente. 
Uma dieta de baixa fibra não mexe apenas com sua digestão-pode levar a problemas de saúde mais sérios ao longo do tempo
incluindo (3):
Aumento do risco de doença cardíacaFlutuações de açúcar no sangue
Dificuldade em manter um peso saudável
Aumento do risco de câncer de cólon
Sintomas de um estilo de vida de baixa fibraÀs vezes, seus sintomas são sutis, como uma vaga sensação de fadiga e, às vezes, são mais óbvias, como constipação, e você simplesmente não os conectou à sua dieta. Aqui estão alguns dos sinais mais reveladores de que sua ingestão de fibras poderia usar um impulso:
- Constipação
- A fibra adiciona a granel às suas fezes e ajuda tudo a se mover suavemente através do intestino. A fibra insuficiente pode fazer com que as fezes fiquem secas e difíceis de passar. Essa constipação pode ser um problema para muitas pessoas devido à fibra de dieta com baixa fibra, e especialmente a fibra solúvel encontrada em alimentos como o aveia que essa fibra ajuda a atrair água para o intestino, suavizando -a também ajuda a consumir fibras insolúveis, que é encontrada em grãos integrais e essa fibra age como um sweeper através do sistema, mantendo as coisas no movimento
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Obtenha sua pontuação de fibra 010010 alimentos de alta fibra são mais lentos para digerir e ajudar a impedir que você se sinta com fome
(1).
A fibra também ajuda a manter o açúcar no sangue em uma quilha uniforme. Isso reduzirá seu desejo de alimentos açucarados e outras correções rápidas. Os pesquisadores descobriram que aqueles que consomem mais fibras ao longo do dia naturalmente consumem menos calorias
Portanto, se a perda de peso for seu objetivo, trocar carboidratos refinados por grãos integrais, legumes e vegetais ricos em fibras, podem fazer uma grande diferença na satisfação que você se sente.
Sobre os especialistas
Caroline Thomason, Rdé uma nutricionista e educadora de diabetes, que combina seu amor pela nutrição com o poder de facilitar a compreensão da saúde melhor. Seu trabalho, que abrange 12 anos de experiência na indústria, ela também é uma oradora, porta -voz da transmissão e desenvolvedor de receitas.
Joanna Gregg, MS, Rd,
é um curador de dados alimentar no MyFitnessPal. Seu mestrado é da Universidade de Nebraska. Seu foco está ajudando as pessoas a encontrar o equilíbrio certo de comida, fitness e vida saudável para alcançar sua saúde ideal.
Katherine Basbaum, MS, RD
é curador de dados alimentar no MyFitnessPal. Ela recebeu seu mestrado em comunicação nutricional da Friedman School of Nutrition Science & Policy na Tufts University e concluiu seu estágio dietético na UVA Health, onde também trabalha como conselheira de nutrição em pacientes com cardiologia.
Falta de energia Você conhece aqueles acidentes de açúcar no sangue que o enviam para a máquina de venda automática às 15h? Eles também afetam sua energia ao longo do dia. Sem fibras suficientes para retardar a digestão, os carboidratos podem ser mais rapidamente quebrados em açúcar, causando uma explosão de energia seguida pelo desejo repentino de tirar uma soneca (
6).
Se você costuma se sentir blá após as refeições ou lutar com a névoa do cérebro, tente aumentar sua ingestão de fibras.
Troque os carboidratos refinados por grãos integrais, adicione uma porção de vegetais às suas refeições ou lanche em algumas nozes e um pedaço de fruta para fornecer a liberação constante de energia que seu corpo precisa para mantê -lo firme.
Movimentos intestinais irregularesA constipação não é o único sintoma digestivo de uma dieta de baixa fibra. Você também pode se encontrar com comportamentos de banheiro imprevisíveis ou irregulares.
Como a fibra ajuda a regular sua digestão, uma dieta com baixa fibra pode deixar seu sistema digestivo se sentindo inchado, desconfortável ou apenas imprevisível (8). Independentemente de qual lado do espectro seu intestino tende a se inclinar, a fibra provavelmente o ajudará a regular.Você também pode gostar
Um guia essencial para requisitos diários de fibraSíndrome do intestino irritável (IBS) Flare ups
A síndrome do intestino irritável, ou IBS, é uma condição comum que pode deixar você sofrendo diarréia, constipação ou uma combinação dos dois. Se você é uma dessas pessoas, a fibra pode ser uma ótima maneira de uma dieta com pouca fibra pode piorar a constipação e causar sintomas como
Especificamente, a fibra solúvel é mais suave no intestino do que a fibra insolúvel (9). Batatas -doces e cenouras são vegetais de fibra solúvel com alta solúvel que você pode começar, você deve estar ciente de que o aumento do consumo de fibra muito rapidamente ou a adição de fibras insolúveis conversam com seu provedor de assistência médica sobre a melhor estratégia de fibra para você, se souber que tem IBS.
Fibra e IBS: O que comer e evitarAlimentos para incluir (geralmente bem tolerados)Alimentos a serem evitados (podem desencadear sintomas)
Aveia (laminada ou corte de aço)
Cereais de farelo de trigo
Sementes de chia (em água ou smoothies)
Nozes inteiras e sementesCasca de psyllium (metamucil, suplementos de fibra)
Milho (limite para 1/2 cobra ou 1/2 xícara)
Bananas maduras
Repolho (limite para 3/4 xícaras)
Cenouras descascadas e cozidas
Sprouts de Bruxelas
Abobrinha descascada (cozida)Cebola e alhoBatatas sem pele
Maçãs e peras com pele
Arroz branco
Pão de trigo integral e macarrão
Lentilhas enlatadas e bem enrugadas (limite para 1/4 a 1/2 xícara)
| Feijão (especialmente mal cozido) | Pão de fermento ou pão escrito (opções baixas de fodmap) |
| Lentilhas enlatadas ou sem referência | Como obter fibra suficiente |
| Se você estiver lutando para obter sua meta de fibra diária, pode estar considerando um suplemento de fibra. Katherine Basbaum é uma nutricionista do MyFitnessPal. Aqui estão algumas maneiras pelas quais os nutricionistas recomendam aumentar sua ingestão de fibras: você não precisa seguir uma dieta vegana para obter os benefícios da fibra | Todos esses alimentos integrais são All-Stars de fibra: |
| Grãos integrais | Frutas |
| Vegetais | Feijões |
| Nozes | Sementes |
| Dica profissional: quando se trata de fibra, não esqueça as sementes! Joanna Gregg, outra nutricionista do MyFitnessPal, gosta de sementes de linhaça. | Comece o seu dia com fibra |
| O café da manhã pode definir o tom para o seu dia. Começando o seu dia com refeições de alta fibra | vai te manter cheio |
| Tente adicionar qualquer um deles para aumentar a fibra em suas refeições matinais: | Torrada integral |
| Berry Smoothie | Sementes de chia |
| Abacate | Maçã |
Banana
Aveia Lanche inteligenteEm vez de buscar batatas fritas ou biscoitos, o que raramente oferece muita fibra, escolha nozes, sementes, vegetais crus ou hummus em vez de um lanche. Os nutricionistas aconselham as pessoas a buscar 3-5 gramas de fibra em cada lanche.
Isso pode parecer um pedaço de torrada integral, manteiga de amendoim e banana fatiada por cima ou pode ser iogurte grego com bagas e sementes de chia.
Comece pequeno
Aumentar sua ingestão de fibras não precisa significar revisar completamente sua dieta. Mudanças simples e simples podem ter um grande impacto. Aqui estão algumas idéias para aumentar sua ingestão de fibras:
Adicione feijão às sopas ou saladas
Lanche com hummus e mergulhos de feijão
- Essas pequenas opções podem aumentar. Não é apenas você-a maioria das pessoas não rastreia seu consumo de fibra, então elas podem não estar cientes de que estão ficando aquém. Seu corpo informará se não estiver recebendo fibras suficientes. Você pode ser deficiente nesse nutriente vital se tiver algum desses sintomas, como função digestiva lenta, fome logo após comer ou queda de energia. É simples rastrear sua ingestão de fibra. MyFitnessPal rastreia sua ingestão de fibra diariamente e semanalmente
- para que você possa identificar padrões e ajustar quando necessário. Em breve, você verá que precisa aumentar sua ingestão de fibras quando começar a prestar atenção. Faça o download do aplicativo para começar a rastrear a fibra agora!
Fuente
